Leefstijl tijdens de zwangerschap

VOEDINGSADVIES

In de zwangerschap gebeurt er veel in jouw lijf en zijn er bepaalde adviezen wat jou kan helpen om de gezondheid van jou en jouw kindje te bevorderen. We hebben de adviezen voor je op een rijtje gezet. Er ligt tegenwoordig veel nadruk op wat je beter niet kan eten tijdens de zwangerschap. Voor de meest up-to-date informatie hierover verwijzen we je naar de ZwangerHap app. In dit document willen we je ook juist informeren over wat je juist wel kan eten en waar je op kan letten qua leefstijlgewoontes.

Algemene adviezen

  • Eet per dag minimaal 200 gram fruit en 300-400 gram groente;
  • Varieer met wat je eet per dag;
  • Drink 2 tot 3 liter water per dag;
  • Drink maximaal 2 kopjes koffie (cafeïne) per dag.

Let ook op met andere cafeïne houdende producten zoals cola, pure chocolade en zwarte/groene thee.

Energy dranken worden afgeraden in de zwangerschap;

  • Zorg voor vezelrijke voeding zoals volkorenproducten, groente, fruit, peulvruchten etc.;
  • Beweeg minimaal 30 minuten per dag en kom ook het liefste minimaal 30 minuten per dag buiten.

Eiwit

Eiwit heb je nodig voor de ontwikkeling van de baarmoeder, de groei van de placenta, de borsten en voor de groei van het ongeboren kind. Wanneer je de aanbevolen hoeveelheden probeert aan te houden (met name de melkproducten, kaas, vis, vlees en vleeswaren) dan bevat de voeding voldoende eiwit. Kies bij voorkeur voor de magere soorten. Het is tevens belangrijk om voldoende vis te eten i.v.m. DHA; een vetzuur dat van groot belang is bij de ontwikkeling van de hersenen. Eet daarom 2x per week vis, waarvan minimaal 1 vette vissoort (zoals zalm). Zie ook het kopje visvetzuren.

Calcium

Dit heb je nodig voor de opbouw van de botten van de baby. Probeer 3 melkproducten per dag te nemen. Kies voor magere of halfvolle melkproducten. Kaas bevat ook calcium. Indien je geen zuivel producten wilt gebruiken dan is het belangrijk dat je voldoende groenten eet en/of je voeding aanvult met een goede suppletie.

IJzer

Heb je nodig voor de vorming van het bloed van de baby. Neem voldoende vlees, volkoren graanproducten (volkorenbrood, volkoren pasta, zilvervlies rijst en muesli), peulvruchten en groente. IJzer uit dierlijke producten kan beter opgenomen worden dan ijzer uit plantaardige producten. IJzer wordt beter opgenomen uit plantaardige producten als er bij dezelfde maaltijd iets genomen wordt waar vitamine C in zit zoals fruit of (ongezoet) vruchtensap.

Foliumzuur/Folaat

Foliumzuur ook wel vitamine B11 speelt een belangrijke rol in de vroege ontwikkeling van jouw kindje. Bij een tekort aan foliumzuur kunnen er neuralebuisdefecten ontstaan, zoals een open ruggetje of hazenlip. Daarnaast is foliumzuur ook voor jouw energie, concentratie en immuunsysteem belangrijk.

Hoewel foliumzuur voorkomt in groente, brood, graanproducten, aardappelen, zuivelproducten, fruit, vlees en peulvruchten is dit niet voldoende om aan die extra behoefte te voorzien. Daarom is het advies om de voeding vanaf minimaal 4 weken voor de bevruchting tot 8-10 weken daarna met foliumzuurtabletten aan te vullen. De extra aanbevolen hoeveelheid is 400-500 microgram per dag. Wanneer je een vitaminepreparaat voor zwangere vrouwen gebruikt zit hier voldoende foliumzuur in en kun je deze de hele zwangerschap door gebruiken.

Ben je nog niet begonnen? Start dan op het moment dat je erachter komt.

Let op! Foliumzuur is een synthetische variant van vitamine B11. Folaat is de actieve en natuurlijke vorm van vitamine B11 die jouw lijf beter op kan nemen. Kijk bij het kiezen voor een supplement of er folaat in zit in plaats van foliumzuur voor een betere opname.

Vitamine D3

Om calcium (kalk) uit de voeding te benutten heb je in de zwangerschap en ook als je borstvoeding geeft extra vitamine D3 nodig. Vitamine D3 draagt bij aan ons immuunsysteem, sterkere botten/tanden, een goede spierfunctie en de mentale gezondheid. Vitamine D wordt ook door onze huid aangemaakt wanneer deze in het zonlicht is. In Nederland staat de zon te kort aan de hemel om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Suppletie met vitamine D is daarom de enige manier om voldoende binnen te krijgen. De aanbevolen hoeveelheid is 10 microgram per dag. Daarnaast is het belangrijk om ook voldoende buiten te komen.

Omega 3

Omega 3-vetzuren noemen we ook wel essentiële vetzuren. Deze kan jouw lichaam niet zelf aanmaken, maar ze zijn heel belangrijk voor jouw gezondheid én de ontwikkeling van het kindje. Het advies is daarom om 2x per week vette vis te eten (zoals zalm, schelvis). Lukt dit niet of kies je er bewust voor om geen vis te eten dan is het aan te raden om het in een supplement te gebruiken (deze bestaan ook vegetarisch).

Energie

Naarmate de zwangerschap vordert neemt de behoefte aan energie ook iets toe. Het is niet zo dat je daardoor veel meer moet gaan eten. Het belangrijkste is dat je je houdt aan de aanbevolen hoeveelheden. Deze kun je wanneer je daar trek in hebt het beste uitbreiden met 1 glas melk of 1 plak kaas, 1 sneetje brood of 1 aardappel of 1 portie fruit.

Multivitamines voor zwangeren

Er bestaan tegenwoordig veel multivitaminen voor zwangeren. Het is natuurlijk fijn om alles bij elkaar te kunnen gebruiken. Let altijd wel even op of de belangrijke vitaminen voor jou in het supplement zitten. Als dit het geval is, hoef je deze dus niet apart bij te slikken. Je kan dit de hele zwangerschap door blijven gebruiken. Er bestaan supplementen met synthetische vormen van de vitaminen of natuurlijke supplementen. Kijk ook altijd goed welke voor jou fijn kan zijn en of er een goed opneembare vorm van de voor jou belangrijke vitamine in zit. Mocht je hier vragen over hebben dan kan je die bij ons stellen

Aandachtspunten

Vitamine A

Wanneer je een gevarieerde voeding gebruikt met groente en fruit krijg je genoeg vitamine A binnen. Voorwaarde is wel dat al het brood besmeerd wordt met halvarine of margarine (bij voorkeur halvarine). Van vitamine A kun je ook teveel binnen krijgen en dit kan schadelijk zijn voor het kindje.

Een teveel aan vitamine A kan voorkomen worden door:

  • Geen lever te eten;
  • Zuinig te zijn met leverproducten (1 boterham met bijv. smeerleverworst per week is oké);
  • Indien je een vitaminepreparaat wilt gebruiken neem er dan altijd één die speciaal is samengesteld voor zwangeren en overschrijdt de aanbevolen dosering niet.

Toxoplasmose

Dit is een infectieziekte die de moeder, als ze besmet is, kan overdragen op het

ongeboren kind. Dit kan ernstige gevolgen hebben voor de baby, met name tijdens de eerste 3 maanden van de zwangerschap. Eet daarom tijdens de zwangerschap geen (half)rauw vlees zoals biefstuk, fricandeau, tartaar, filet american of ossenworst. Vleeswaren zoals rauwe ham, rookvlees, bacon, salami e.d. zijn deels rauw en worden hierom ook afgeraden. Wanneer deze vleeswaren verhit worden, mogen ze wel gegeten worden. Was verder alle groenten goed. Draag handschoenen als je in de tuin werkt en kom liever niet aan de kattenbak.

Listeriose

Dit is de naam van een voedselvergiftiging die veroorzaakt wordt door de bacterie Listeria monocytogenesis. Deze kan voorkomen in rauwe voedingsmiddelen zoals rauwe melk, vlees, pluimveevlees, vis, schaal- en schelpdieren maar ook op rauwe groente. Gebruik geen on-verhitte, niet geconserveerde producten als ze lang in de koeling hebben gelegen en on-verhit worden gegeten. Alle producten gemaakt van rauwe melk mogen niet gegeten worden in de zwangerschap. Als een kaas of yoghurt bereid is met rauwe, niet gepasteuriseerde melk is staat er op de verpakking: ‘au lait cru’. Alle kazen gemaakt van gepasteuriseerde of gesteriliseerde melk kunnen gewoon gegeten worden. Was verder groente en rauwkost zorgvuldig en zet aangebroken producten goed afgedekt in de koelkast en bewaar ze niet te lang. Houdt bereide en rauwe producten van elkaar gescheiden om besmetting te voorkomen.

Dit kun je eventueel gebruiken:

Probiotica: darmflora

De darmen hebben een hele centrale functie in het functioneren van ons lichaam. Niet alleen de spijsvertering maar ook bijvoorbeeld het immuunsysteem wordt geregeld via de darmen. Een optimale darmwerking is daarom belangrijk. Tijdens de zwangerschap is opname van voedingsstoffen extra belangrijk. In de laatste weken van de zwangerschap maakt de moeder een speciale stam darmbacteriën aan (bacillus enfantis) welke de slijmvliezen van de moeder bevolkt. Tijdens een vaginale bevalling welke met de normale snelheid verloopt krijgt de baby deze bacterie-stammen binnen en vormen deze de start van de spijsvertering van de baby.

Pro-biotica helpen de darmflora van de moeder te optimaliseren maar kunnen ook de baby helpen “starten” wanneer het geboren wordt met onvoldoende flora (bijvoorbeeld bij een keizersnede). Een goede indicatie van de status van de darmflora van de moeder is haar stoelgang.

ROKEN
Wanneer je zwanger bent, adviseren wij je te stoppen met roken. In sigaretten zitten giftige stoffen die zorgen voor een verminderde doorbloeding van de placenta (moederkoek). Hierdoor ontstaat er een verminderde zuurstoftoevoer naar het kindje. Als gevolg van deze verminderde zuurstoftoevoer is er een risico dat het kind niet goed groeit. Tevens komen er schadelijke stoffen als nicotine en koolmonoxide bij het kindje terecht. Ook na de geboorte van het kind kan een rokerige leefomgeving schadelijk zijn voor de ontwikkeling van het kind. Hiernaast is de kans op wiegendood verhoogd.

Wanneer je het moeilijk vindt om te stoppen met roken kunnen wij je hierbij helpen en ondersteunen.



ALCOHOL

Alcohol kan op elk moment van de zwangerschap negatieve effecten hebben. Tijdens de zwangerschap gaat alcohol via de placenta (moederkoek) over van de moeder naar het kind. De alcoholconcentratie die bij het kind komt, is gelijk aan die in het bloed van de moeder. Het gebruik van alcohol tijdens de zwangerschap vergroot de kans op een miskraam, vroeggeboorte en een laag geboortegewicht. Ook kan het gebruik van alcohol in de zwangerschap van negatieve invloed zijn op de latere ontwikkeling van het kind. Vrouwen die veel drinken tijdens de zwangerschap hebben een verhoogde kans op een kind met het ‘foetaal alcohol syndroom’ (FAS). Dit syndroom kenmerkt zich door groeiachterstand, specifieke afwijkingen in het gezicht, afwijkingen aan het centraal zenuwstelsel, hartafwijkingen en misvormingen van de ledematen.

Er is volgens de Gezondheidsraad geen veilige ondergrens van alcoholgebruik in de zwangerschap. Daarom adviseren wij geen alcohol te gebruiken rond de bevruchting en gedurende de gehele zwangerschap.


DRUGS

Drugs kunnen de ontwikkeling van het kind zowel voor, als na de geboorte ernstig verstoren. Het kind kan geboren worden met aangeboren afwijkingen. Ook kan het kind tot op latere leeftijd blijvende achterstand hebben op het gebied van motoriek, intelligentie en gedrag. Gebruik dus geen drugs als je zwanger bent.


MEDICATIE

Wanneer je medicatie gebruikt en zwanger bent, is het verstandig om samen met je huisarts, je specialist of de apotheker te bekijken of de medicatie aangepast of gestopt moet worden. Sommige medicatie kan via de placenta bij het kindje terecht komen en zo van invloed zijn op de ontwikkeling van het kind. In de eerste 12 weken van de zwangerschap worden alle organen aangelegd en kan schadelijke medicatie zorgen voor aangeboren afwijkingen. Het is daarom goed om te weten welke invloed je medicatie heeft op het ongeboren kind.


SPORTEN TIJDENS DE ZWANGERSCHAP

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat sporten tijdens de zwangerschap duidelijk aanwijsbare voordelen biedt. Bij een gezonde zwangerschap kun je in principe prima doorgaan met sporten tot vlak voor de bevalling.

VOORDELEN VAN SPORTEN IN DE ZWANGERSCHAP:

  •  Het zorgt ervoor dat je conditie op peil blijft of zelfs verbetert;
  •  Je hebt minder last van zwangerschapsklachten;
  •  Je voelt je gezond en fit en krijgt meer energie;
  •  Het heeft een positieve invloed op je kind (ontwikkeling hart, zenuwstelsel, IQ, gezonde groei van de moederkoek);
  •  Het draagt bij aan een gezonde gewichtstoename;
  •  Het bevorderd een goede nachtrust;
  •  Je hebt een beter uithoudingsvermogen voor, tijdens en na de bevalling;
  •  Het geeft een ontspannen gevoel en een goed humeur;
  •  Sporten met andere zwangeren stimuleert en levert leuke contacten op.

Tijdens de zwangerschap is het wel extra belangrijk goed naar je lichaam te luisteren tijdens het sporten. Om verantwoord te sporten tijdens de zwangerschap is het raadzaam een aantal basisrichtlijnen in acht te nemen.

WAT IS BELANGRIJK TIJDEN HET SPORTEN IN DE ZWANGERSCHAP?

  •  Zorg ervoor dat je niet oververhit raakt;
  •  Drink genoeg water tijdens het sporten;
  •  Neem voor en na het sporten een snack;
  •  Put jezelf niet helemaal uit;
  •  Ga niet veel langer sporten dan een uur per keer.

In Principe kun je de meeste sporten gerust blijven doen in de zwangerschap. De beste sporten tijdens de zwangerschap zijn wandelen, zwemmen en fietsen. Sporten waarbij je risico loopt om iets tegen je buik aan te krijgen of sporten waarbij je gemakkelijk met andere mensen botst of kunt vallen kun je beter zoveel mogelijk vermijden vanaf de 16e week van de zwangerschap. Denk hierbij aan sporten als tennis, volleybal, hockey en schaatsen.

Je gewrichten worden tijdens de zwangerschap soepeler, waardoor er eerder en blessure kan ontstaan, dus probeer draaibewegingen en plotseling stoppen te voorkomen. Train daarnaast op een vlakke ondergrond.

BIJ DE VOLGENDE VERSCHIJNSELEN ZUL JE JE SPORTACTIVITEIT TIJDELIJK MOETEN STAKEN:

  •  Duizeligheid;
  •  Hoofdpijn die plotseling komt opzetten;
  •  Misselijkheid en/of braken;
  •  Terugkerende harde buiken;
  •  Vaginaal bloedverlies.